Non tutti hanno il lusso di poter passare le proprie giornate a cucinare. In questi casi, soprattutto se si vuole mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata, l’organizzazione è fondamentale. Tra i modi migliori per organizzarsi c’è quello di preparare in anticipo i pasti della settimana o, per dirla all’inglese, la meal prep settimanale.
Non mi dilungherò più di tanto sul concetto di meal prep, perché ne ho già parlato ampiamente in un altro articolo, in cui discutevo anche della meal prep, ossia la programmazione dei vostri pasti.
Quello che voglio mostrarvi oggi, invece, è l’aspetto pratico della preparazione anticipata dei pasti. Più specificamente, come mi gestisco io la meal prep. Inizierò dicendovi che, nel mio caso, si tratta unicamente di pranzi e cene, perché preferisco preparare la colazione giorno per giorno.
Se volete scoprire tutto su come faccio, continuate a leggere!
La mia Meal Prep Settimanale
1. Menù settimanale
Innanzitutto, è necessario stabilire cosa andrò a preparare. Io lo faccio preparando una tabella, suddivisa per giorno, con pranzi e cene. Potete ricevere gratuitamente il mio schema iscrivendovi alla Newsletter di Tutta D’un Pizzo: trovate il link nella sidebar qui accanto.
I pasti da inserire nei singoli giorni li stabilisco in base alla spesa fatta. Quindi, facendo la spesa il sabato, la domenica sarà il mio giorno di meal plan e meal prep, che mi permetterà di arrivare organizzata almeno fino al venerdì.
Qui sta il trucco “relax”: programmo anche sabato e domenica, ma cerco di lasciarmi sempre qualcosa di più rapido e sfizioso, in caso non abbia particolare voglia di cucinare.
Potete trovare ulteriori dettagli sulla programmazione dei pasti nella mia Guida pratica alla creazione di un menù settimanale.
2. Preparazione delle verdure
La parte imprescindibile di un pasto sano sono le verdure. E, guarda caso, sono anche la cosa più noiosa da preparare, o la prima che evitiamo quando siamo stanchi. Perché le verdure vanno tagliate, poi vanno cotte, e poi chissà cos’altro.
Ma è qui che ci viene in aiuto la meal prep. Alla domenica io faccio infatti due diverse operazioni.
La prima è tagliare quante più verdure è possibile. Per tagliare le verdure scelgo un coltello in ceramica, perché in questo modo ne prevengo l’ossidazione e riesco a farle mantenere più a lungo.
Evito però di tagliare quelle con un elevato contenuto di acqua (pomodori, cetrioli, ecc), perché altrimenti rischio che rimangano immerse nei propri liquidi e vadano a male prima.
Per le verdure con cottura veloce, ripongo tutto in frigo e le lascio così. Per il resto passo alla fase 2: la cottura delle verdure.
Cottura al vapore, in padella o al forno sono quelle che utilizzo di più. Cuocio le verdure secondo le ricette pensate nel piano settimanale, e poi le ripongo nei contenitori e le faccio raffreddare.
Una volta raffreddate, ripongo in frigo quelle da consumare a breve e in freezer quelle da consumare più avanti nell’arco della settimana.
3. Congelare carne e pesce
Se avete guardato i miei “Svuota la spesa” su Instagram, saprete che le fonti proteiche animali le compro in blocco quando sono in offerta. Quindi, tendo ad avere sempre carne rossa, carne bianca e pesce congelati, perché sono alimenti perfetti da tenere in freezer.
Se li compro durante la spesa del sabato, porziono e congelo tutto come parte della meal prep settimanale.
Una volta congelato tutto e preparato il meal plan, dovrò solo spostare la fonte proteica da me prescelta dal freezer al frigorifero al mattino e lasciare che si scongeli. La sera dovrò abbinarla alle verdure già preparate e magari a del pane et voilà, la cena è pronta.
Questa pratica per me funziona particolarmente bene perché tendo a concentrare i carboidrati a pranzo (essendo solitamente il mio post-workout). Se preferite mangiare il secondo a pranzo, iniziate a scongelare la carne o il pesce la sera prima.
4. Carboidrati in doppia dose
Preparo pasta e riso da soli solo se ho intenzione di mangiarli freddi sotto forma di insalata. O, in alternativa, avendo già le verdure pronte, preparo dei veri e propri piatti da riscaldare nei giorni immediatamente successivi alla domenica.
La preparazione dei carboidrati mi viene quindi più comoda nell’arco della settimana stessa. Quello che faccio, infatti, è preparare al momento il piatto, riporlo in un contenitore e riscaldarlo a casa o in ufficio, a seconda di dove mi trovi.
5. Consigli generali per la meal prep settimanale
Ci sono poi diversi tipi di cibo che sono particolarmente adatti alla meal prep, ma che non preparo su base settimanale perché, molto semplicemente, non sempre li mangio. O non sempre ho bisogno di averli già pronti.
Vi posso dire però che le frittate (o gli egg muffins) si mantengono alla perfezione in frigo, così come le polpette di legumi. E anche le uova sode sono facili da preparare in anticipo e conservare.
Se avete poco tempo, poi, non dimenticate di avere sempre a portata di mano verdure congelate e scatolame vario (tonno, legumi, ecc.), che risultano pratici ed economici e, alla fine dei conti, molto meglio di tanti cibi già pronti dal punto di vista nutrizionale.
Insomma, questi erano i punti che tocco ogni settimana con la mia meal prep. Se vi interessa l’argomento, provate anche le 3 ricette sane immancabili nella mia meal prep settimanale.
E voi, invece, come vi organizzate per i pasti? O siete quelli che lasciano sempre tutto all’ultimo minuto, finendo con l’ordinare perennemente un take-away?
Fatemelo sapere nei commenti condividete l’articolo con i vostri amici fuorisede!
Alla prossima!
