8 esercizi per allenare le braccia con gli elastici. Guida completa sull’allenamento di bicipiti e tricipiti a casa, con gif e spiegazioni.
Se c’è una cosa che tutti (appassionati di fitness e non) hanno imparato da questa lunga permanenza in casa, è che non è necessario avere una quantità infinita di attrezzi o pesi elevatissimi per ottenere un buon allenamento. La cosa risulta ancora più vera quando parliamo di allenare l’upper body e, in particolare, le braccia.
Dato che i muscoli delle braccia sono di dimensione inferiore rispetto a quelli delle gambe, è possibile allenarli con carichi inferiori, ottenendo comunque degli ottimi risultati.
I muscoli a cui mi riferisco sono, in particolare, bicipiti e tricipiti. Si tratta dei muscoli della parte alta del braccio, che, come potete immaginare, non avranno mai la stessa potenza o forza di un quadricipite o di un gluteo. Di conseguenza, per allenare le braccia a casa possono essere sufficienti anche dei semplici elastici.
Per questo motivo, oggi vi propongo 8 esercizi per allenare le braccia (quindi bicipiti e tricipiti) a casa con gli elastici.
Ecco quali fasce elastiche potete acquistare:
Se volete scoprire come allenare altri distretti con le fasce elastiche, leggete anche:
Esercizi per le braccia con gli elastici per allenare bicipiti e tricpiti a casa
Curl bicipiti con gli elastici
Per eseguire il curl bicipiti vi occorrerà una loop band o un elastico aperto con i manici.
Posizionate i piedi sull’elastico, tenendoli alla stessa distanza delle anche. Afferrate l’estremità opposta dell’elastico (o i relativi manici) e portate i palmi delle mani verso l’alto.
Portate le mani all’altezza delle cosce e i gomiti davanti alle costole.
Da questa posizione, con le braccia completamente stese, piegate le braccia senza spostare i gomiti, fino portare le mani all’altezza delle spalle.
Stendete nuovamente le braccia e ripetete l’esercizio.
Hammer curl con elastici
L’hammer curl è una variazione del classico curl dei bicipiti, e per questo l’esecuzione rispecchia quella dell’esercizio precedente. La differenza sta nella posizione delle mani.
Dopo aver posizionato i piedi sull’elastico e aver afferrato l’estremità opposta (o i relativi manici), portate i gomiti davanti alle costole e le mani all’altezza delle cosce.
Invece di orientarli verso l’alto, orientate i palmi delle mani verso l’interno, in modo che le mani siano una di fronte all’altra e che il loro dorso sia orientato verso l’esterno.
Da questa posizione, senza muovere i gomiti, portate le mani verso le spalle.
Stendete nuovamente le braccia e ripetete l’esercizio.
Kickback tricipiti con bande elastiche
A differenza dei due esercizi precedenti, il kickback dei tricipiti può essere eseguito, oltre che con loop band o fascia aperta, anche con una mini band.
Se avete una mini band, afferratela con una mano, mentre utilizzate l’altra per tirare la banda nella direzione opposta ed eseguire l’esercizio. La variante con mini band può essere eseguita unicamente con un braccio alla volta.
Se, al contrario, avete una tipologia di elastico diversa, potete legare quest’ultimo a una porta (tramite l’apposito strumento) oppure a una superficie stabile.
A quel punto, inclinate leggermente il busto in avanti, tenendo la schiena dritta ma piegando le ginocchia se dovesse essere necessario.
Afferrate l’elastico con entrambe le mani, portandolo in una posizione tale che i polsi si trovino sotto i gomiti.
Da questa posizione, tenendo polsi e gomiti fermi, distendete il braccio all’indietro e sentirete immediatamente i tricipiti che lavorano.
Tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
La variante con loop band o elastico aperto può essere eseguita con un braccio alla volta o con entrambi.
Estensione tricipiti con elastici
Per eseguire l’estensione dei tricipiti con gli elastici, potete utilizzare una loop band o una fascia aperta con manici.
A seconda del vostro livello di forza, eseguite l’esercizio in piedi (variante più complessa) o da inginocchiati (variante meno complessa).
Se decidete di eseguirlo in piedi, portate un piede leggermente indietro rispetto all’altro, e appoggiate quest’ultimo sull’elastico. Afferrate quindi l’estremità opposta dell’elastico, e portate la mano in corrispondenza della parte alta della schiena.
Cercando di non muovere il gomito, distendete il braccio finché il polso non sarà in linea con la spalla.
Piegate nuovamente il braccio e ripetete l’esercizio.
Per eseguire la variante da inginocchiati, invece di poggiare il piede sull’elastico, portate quest’ultimo al di sotto delle vostre caviglie. Afferrate l’estremità opposta con una mano e seguite i passi appena illustrati.
L’estensione dei tricipiti può essere eseguita con entrambe le braccia o con un braccio alla volta in entrambe le varianti proposte.
Pulldown per i tricipiti con fascia elastica
Il pulldown per i tricipiti può essere eseguito con qualunque tipo di elastico, dalla miniband alla loop band.
Nel caso della mini band, reggete un estremità della banda, portando il pugno che la stringe all’altezza del viso. Con l’altra mano stringete l’estremità libera, quindi distendete il braccio.
Se invece avete a disposizione una loop band o un elastico aperto, fissatelo a una porta con l’apposito strumento. Se non potete legarlo a una superficie sufficientemente alta, potete anche eseguire l’esercizio in ginocchio, aumentando così la tensione dell’elastico.
Qualunque posizione scegliate, afferrate l’estremità libera dell’elastico (o i manici) e distendete le braccia, finché non saranno perfettamente dritte.
Piegate le braccia e ripetete nuovamente l’esercizio.
Il pulldown per i tricipiti può essere eseguito con un braccio alla volta o con entrambe le braccia allo stesso tempo.
Estensione laterale bicipiti con fasce elastiche
Non sono sicura che questo esercizio si chiami effettivamente così, ma avevo bisogno di un nome per il titolo, quindi lo definiremo estensione laterale per i bicipiti.
Per questo esercizio, vi consiglio le fasce elastiche aperte.
Come per il curl bicipiti, portate i piedi alla distanza delle anche sull’elastico, e afferrate i manici. Da questa posizione, portate i manici dell’elastico e quindi i vostri polsi in linea con i gomiti, e questi ultimi davanti alla gabbia toracica.
Senza muovere i gomiti, portate gli avambracci verso l’esterno il più possibile.
Tornate nella posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
Per questo esercizio utilizzate una resistenza piuttosto bassa, perché si tratta di un movimento a cui non siete abituati, ed è necessario che facciate pratica.
Skull crushers con bande elastiche
Potete eseguire gli skull crusher utilizzando una loop band o una fascia elastica aperta. In entrambi i casi, fissatela alla base di una porta o di una superficie stabile.
Posizionate un tappetino (o un telo da mare) davanti alla superficie alla quale avete fissato l’elastico.
Sdraiatevi sul tappetino, in modo da avere il busto dalla parte opposta rispetto a dove è fissato l’elastico.
Afferrate l’estremità della loop band (o i manici dell’elastico) e stendete le braccia, fino ad avere i polsi in linea con le spalle.
Piegate quindi le braccia, fino a portare le mani in corrispondenza della testa.
Stendete nuovamente le braccia e ripetete l’esercizio.
Potete eseguire gli skull crusher orientando i palmi delle mani verso la superficie a cui è fissato l’elastico o verso il vostro volto. Nel primo caso, a lavorare maggiormente saranno i tricipiti. Nel secondo, invece, sono maggiormente coinvolti i bicipiti.
Crucifix curl con fasce elastiche
Per eseguire i crucifix o superman curl, vi consiglio di utilizzare una loop band o un solo lato di un elastico aperto. Per questo esercizio vi serve un’estensione maggiore, quindi sarebbe poco utile utilizzare una mini-band.
Fissate quindi l’elastico prescelto a una porta, circa all’altezza delle vostre spalle.
Ponetevi a una distanza tale che l’elastico sia teso, e il vostro braccio completamente disteso.
Da questa posizione, senza modificare l’altezza del braccio o la posizione del gomito, eseguite un curl per il bicipite.
Distendete nuovamente il braccio e ripetete l’esercizio.
Questi erano 8 esercizi che potete fare con gli elastici per allenare a casa le braccia! Fidatevi, i vostri bicipiti e tricipiti non sentiranno la mancanza di manubri!
Fatemi sapere qual è il vostro preferito, e condividete l’articolo con altri fuorisede fit!
Alla prossima!
