6 esercizi fondamentali per le spalle e come eseguirli utilizzando gli elastici. Guida completa con immagini e descrizioni.
I giorni in casa si sommano, e ormai stiamo tutti diventando più creativi con i nostri workout. Io, al contrario, cerco di tenermi sul tradizionale, utilizzando solo qualche attrezzo essenziale e gli esercizi più classici.
In situazioni simili, non è necessario avere centinaia di strumenti a disposizione per un allenamento come si deve! Vi bastano il vostro corpo e, in questo caso, un set di fasce elastiche.
Le fasce elastiche (chiamate anche bande elastiche, di resistenza, o semplicemente elastici) vi consentiranno di allenare tutto il corpo senza dover investire molto denaro nell’attrezzatura. Il tutto senza rinunciare a un buon workout di forza e resistenza!
Vi ho già mostrato come utilizzare le fasce elastiche per gli esercizi lower body, quindi oggi vi parlerò di come si utilizzano per l’upper body. In particolare, voglio condividere con voi 6 diversi esercizi per le spalle da eseguire con gli elastici.
Ecco quali bande elastiche potete acquistare:
Inizio da questo distretto muscolare perché risulta fondamentale tanto per i ragazzi quanto per le ragazze. A queste ultime, infatti, voglio ricordare di non saltare l’allenamento della parte superiore!
Allenamento spalle: perché è importante anche per le ragazze
Le ragazze hanno la pessima tendenza a concentrarsi unicamente su gambe e glutei, tralasciando il resto del corpo. Questo non solo va a creare infiammazione eccessiva sugli arti inferiori (leggete: più ritenzione), ma rischia anche di generare asimmetrie nella figura.
Allenare le spalle e farle crescere andrà a creare una figura proporzionata, e paradossalmente vi farà ottenere anche l’effetto di dimagrimento che sperate nella gambe. Allargare le spalle farà innanzitutto apparire la vostra vita e i vostri fianchi più piccoli, e ingrandire la parte superiore in generale darà l’illusione che la parte inferiore sia più minuta.
Inoltre, aprire le spalle vi aiuterà anche ad assumere una postura migliore, un fattore che porta benefici sia a livello estetico che a livello di benessere. Darete un’immagine migliore di voi stesse e ridurrete tutti i piccoli fastidi derivanti da una postura scorretta.
Ora che abbiamo chiarito perché allenare le spalle è importante, vediamo come eseguire gli esercizi per le spalle con le bande elastiche.
Esercizi spalle con elastici: come si eseguono?
Shoulder press con bande elastiche
L’esercizio più classico che ci viene in mente quando pensiamo all’allenamento delle spalle è la shoulder press (anche detta distensione o spinta in alto). Questo esercizio aiuta a dare alle spalle la forma rotonda che tutti apprezziamo e alla quale tutti aspiriamo.
Per eseguire la shoulder press con gli elastici, appoggiate i piedi sull’elastico e portate i manici delle bande (o l’estremità opposta, nel caso di una loop band) all’altezza delle spalle. A questo punto, spingete verso l’alto, finché le braccia non saranno distese (non come il mio braccio sinistro nella seconda gif, insomma!).
Tornate lentamente alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
Alzate frontali con elastici
Le alzate frontali servono ad allenare la parte frontale e la parte superiore delle spalle.
Per eseguirle, appoggiate i piedi sull’elastico e stringete i manici o l’estremità opposta all’altezza delle cosce. Sollevate quindi questa parte verso l’alto, tenendo i palmi delle mani in direzione del pavimento, fino ad arrivare all’altezza delle spalle.
Riportate le mani alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
Alzate laterali con elastici
Le alzate laterali sono simili a quelle frontali nell’esecuzione. Ciò che cambia è la direzione dell’alzata, che stavolta andrà verso l’esterno, aiutandovi a definire il profilo delle spalle.
Come per l’esercizio precedente, appoggiate i piedi sull’elastico e tenete i manici all’altezza delle cosce. In questo caso, però, invece di sollevare l’elastico verso di voi, portatelo verso l’esterno. Arrivate all’altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati.
Tornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio.
Sia le alzate frontali che quelle laterali possono essere eseguite anche con un solo braccio alla volta.
Tirate al mento con le bande elastiche
Le tirate al mento sono uno dei miei esercizi preferiti da eseguire per le spalle.
Anche stavolta, iniziate appoggiando i piedi sulla banda elastica e tenete le mani all’altezza delle cosce. Tirate l’elastico verso il vostro mento, concentrandovi sul movimento dei gomiti, come se voleste portarli verso l’esterno.
Arrivati al mento, tornate giù e ripetete l’esercizio.
Face pull con bande elastiche
Per il face pull dovrete fissare la vostra fascia elastica a una superficie stabile, come una porta. Se non avete l’apposito accessorio, legate la fascia alla superficie creando un nodo o un cappio.
Fate in modo che il vostro elastico sia fissato all’altezza del vostro mento, quindi allontanatevi leggermente finché non sarà in tensione.
Afferrate i manici dell’elastico o le estremità della loop band e tirateli verso il viso. Distendete di nuovo le braccia e ripetete l’esercizio.
Alzate lateriali posteriori con bande elastiche
Una parte della spalla da non sottovalutare è quella del deltoide posteriore. È un muscolo determinante per la postura e non bisogna trascurarlo nell’allenamento delle spalle. Un ottimo esercizio per allenarlo sono le alzate laterali posteriori.
Per eseguire le alzate laterali posteriori, fissate la banda elastica alla base di un oggetto stabile (come un tavolo) o una porta. In alternativa, poggiate i piedi sulla fascia elastica.
Portate il busto in posizione parallela al pavimento e le braccia parallele alle gambe, con i gomiti leggermente orientati verso l’alto. Afferrate i manici e sollevateli, fino ad avere le braccia allo stesso livello del busto, tenendo i palmi delle mani puntati verso il basso.
Potete eseguire l’esercizio anche con un solo braccio alla volta.
Le alzate laterali posteriori sono un esercizio complesso, quindi vi consiglio di partire con la fascia dalla resistenza minore. Tra le due varianti, inoltre, vi consiglio quella che usa un braccio alla volta, così da poter imparare il movimento al meglio.
Questi erano 6 esercizi per le spalle da eseguire con gli elastici.
Come avete visto, non hanno niente da invidiare ai classici manubri, e vedrete che vi faranno faticare non poco!
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Alla prossima!
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