Quali sono le vitamine necessarie per avere una pelle perfetta, e in quali alimenti possiamo trovarle? Scoprite la dieta ideale per una pelle bella e sana.
Per alcune persone, la propria pelle è un vanto. Per altre può essere un’importante fonte di stress.
Indipendentemente da quale delle due affermazioni sia valida per voi, è sicuramente vero che una pelle sana è anche una bella pelle. Da cosa passa questa salute? Dal nostro stile di vita, dal fatto che siamo o meno fumatori, e naturalmente anche dall’alimentazione.
Infatti, proprio come sono importanti gli ingredienti dei cosmetici che utilizziamo nella nostra skincare, sono importanti anche gli ingredienti delle ricette che ci prepariamo ogni giorno.
In questo articolo de L’Angolo delle Damine, vi porto alla scoperta delle vitamine e dei nutrienti fondamentali per avere una pelle perfetta e, per non farci mancare nulla, vi citerò anche alcuni alimenti che ne sono ricchi.
Ricordate che non sono un medico, quindi non sta a me dirvi quali integratori assumere o, peggio, quali siano le vostre carenze dal punto di vista nutrizionale. Tuttavia, noterete che i cibi presenti in questa lista sono del tutto naturali e non lavorati, ragion per cui credo integrarli nella vostra dieta non possa che esservi d’aiuto, indipendentemente da quale rapporto abbiate con la vostra pelle. Rivolgetevi a un professionista per qualunque dubbio specifico relativo alla vostra situazione.
Se volete scoprire come nutrire la vostra pelle, oltre che i vostri muscoli, continuate a leggere!
Vitamine da assumere per una pelle perfetta e alimenti in cui trovarle
Vitamina E
La vitamina E, o tocoferolo, ha innumerevoli benefici per la nostra pelle. Aiuta innanzitutto a proteggere la nostra pelle dagli agenti esterni (come inquinamento e freddo), ma le dona anche elasticità e idratazione.
Si tratta di una vitamina liposolubile, quindi per assorbirla al meglio è necessario abbinarla a una fonte di grassi.
Fonti di vitamina E:
mandorle, avocado, spinaci, trota, semi di girasole, nocciole, gamberi, salmone, olio EVO, pinoli
Biotina
La biotina è una vitamina che fa parte del gruppo B. Più specificamente, si tratta della vitamina B7 o B8 (a seconda della classificazione utilizzata). Oltre a supportare il sistema nervoso e la digestione, è anche una grande alleata di pelle, capelli e unghie.
La biotina aiuta in particolare chi ha la pelle secca e irritata. Questa condizione potrebbe infatti essere collegata a una carenza di vitamina B7, e integrarla nella nostra dieta potrebbe quindi alleviare i relativi disturbi.
Fonti di biotina:
tuorlo d’uovo, noci, arachidi, latte vaccino, salmone, sardine, maiale, funghi, cavolfiore
Iodio
Lo iodio è un minerale molto importante per la funzionalità della tiroide, ma risulta anche utile per la nostra pelle.
Lo iodio aiuta infatti a mantenere equilibrato il livello di idratazione della pelle, e accelera la guarigione di cicatrici e macchie, perché contribuisce a velocizzare il processo di rigenerazione della pelle.
Di conseguenza, un buon apporto di iodio contribuisce a ritardare la comparsa dei segni dell’invecchiamento.
Fonti di iodio:
patate, latte vaccino, banane, merluzzo, branzino, tonno, alghe
Niacina
La niacina appartiene alle vitamine del gruppo B. Corrisponde infatti alla vitamina B3.
Si tratta di un importante nutriente per la nostra pelle, utilizzato soprattutto per contrastare l’acne. La niacina aiuta infatti a ridurre l’infiammazione della pelle, così come eventuali rossori a essa collegati.
Fonti di niacina:
fegato, salmone, pollo, piselli, tonno, sardine, semi di girasole, tacchino, manzo, funghi, semi di sesamo
Riboflavina
Anche la riboflavina fa parte delle vitamine del gruppo B. In questo caso, parliamo della vitamina B2.
La vitamina B2 contribuisce a mantenere stabili i livelli di energia e il funzionamento cardiaco. Oltre a queste funzioni, sembra avere un importante contributo nel ridurre le emicranie.
Per quanto riguarda la pelle, il ruolo della riboflavina è associato alla produzione di collagene, quindi questa vitamina è fondamentale per mantenere l’elasticità della pelle.
Fonti di riboflavina:
manzo, tofu, latte vaccino, salmone, funghi, maiale, spinaci, mandorle, avocado, uova
Vitamina A
La vitamina A è famosa per il suo importante contributo alla vista e al mantenimento della salute degli occhi, in generale.
Per la pelle, invece, ha più di un beneficio. Il primo è che il betacarotene, una delle due forme di vitamina A (l’altra è il retinolo), aiuta a fissare l’abbronzatura. Il secondo è che, grazie alla sua azione antiossidante, aiuta la rigenerazione cellulare.
Occhio a non esagerare: la vitamina A, è una vitamina liposolubile e quindi, se assunta in eccesso, è tossica!
Fonti di vitamina A:
fegato, carote, zucca, patate dolci, spinaci, bietola, albicocche, melone retato, broccoli, pomodori
Zinco
Lo zinco è un minerale che ha infiniti benefici per la pelle.
Innanzitutto, ha una funzione antiossidante. Ciò significa che aiuta a contrastare i radicali liberi e a diminuire lo stress ossidativo.
La sua funzione antiossidante lo rende un importante alleato contro acne, rossori e pelle secca o irritata.
Oltre a tutti questi benefici, lo zinco svolge anche un’importante azione protettiva contro gli agenti esterni. In particolare, l’ossido di zinco contribuisce a proteggere la nostra pelle dai raggi UV, ragion per cui lo troviamo in numerose creme solari.
Fonti di zinco:
ostriche, carne rossa, semi di sesamo, semi di zucca, semi di girasole, pollame, pinoli, cacao, soia
Omega3
Non sarà di certo la prima volta che sentite parlare di Omega3. Questi acidi grassi essenziali sono menzionati ovunque si discuta di salute, e specialmente di salute di pelle e capelli.
Gli Omega3 supportano la salute del cervello e delle ossa, ma la loro funzione anti-infiammatoria è fondamentale anche per la pelle. Essi aiutano a mantenerla nutrita e idratata, oltre a proteggerla dai raggi UV.
Questa tipologia di acidi grassi essenziali va ad agire infatti sulle membrane cellulari, rinforzandole e aiutandole a contrastare i radicali liberi.
Oltre ad assumere una dose sufficiente di Omega3, è necessario anche che il quantitativo assunto sia proporzionato a quello di Omega6. L’INRAN raccomanda infatti di avere un rapporto 1:4 tra i due, quindi assumere almeno un grammo di Omega3 per ogni 4 grammi di Omega6.
Fonti di omega3:
salmone, sardine, sgombro, semi di lino, semi di canapa, noci, semi di chia
Vitamina C
Proprio come gli Omega3, anche la vitamina C è all’ordine del giorno quando parliamo di salute.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che è molto semplice da sintetizzare. Inoltre, è praticamente impossibile arrivare a un eccesso di vitamina C, in quanto il nostro corpo la smaltisce molto velocemente.
Per quanto riguarda la salute della pelle, la vitamina C ha un’azione antiossidante e va quindi a contrastare i radicali liberi. Inoltre, stimola la produzione di collagene, aiutando a combattere le rughe e i segni di espressione.
Ultimo, ma non per importanza, è il fatto che la vitamina C doni luminosità alla pelle.
Fonti di vitamina C:
agrumi (arance, limoni, pompelmi, mandarini, ecc), fragole, kiwi, peperoni, papaya, ananas, broccoli
Polifenoli
Ho tenuto i polifenoli per ultimi perché non si tratta di un singolo elemento, ma di una macro categoria di sostanze nutritive e benefiche dagli effetti antiossidanti.
Se avete letto fin qui, sapete che molti tra le vitamine e i minerali citati finora svolgono una funzione antiossidante, contribuendo peraltro a contrastare l’azione dei radicali liberi.
Tuttavia, anche i polifenoli (che non rientravano in alcuna delle categorie precedenti) svolgono funzioni importanti per la nostra pelle, e quindi meritavano una menzione speciale.
A questa categoria appartengono ad esempio i flavonoidi, dalla potente azione antibatterica oltre che antiossidante. Ottime fonti di flavonoidi sono l’aglio, cipolla, peperone, grano saraceno, pomodori, spinaci e cioccolato fondente.
Anche le spezie sono ottime fonti di polifenoli. La curcuma, ad esempio, fornisce curcumina, che ha capacità antibatteriche e antivirali. La cannella, invece, è ricca di epicatechina, e ha numerose proprietà antisettiche, nonché benefici per la circolazione.
Infine, un’ottima fonte di polifenoli, e in particolare di resveratrolo (antiossidante e antinfiammatorio), sono i frutti di colore rosso e/o violaceo, come mirtilli, more e lamponi.
Avete appena scoperto le 10 vitamine fondamentali per una pelle perfetta, e anche tanti alimenti che ne sono ricchi.
Insomma, come avrete capito, anche per la salute della nostra pelle è fondamentale avere una dieta sana e bilanciata.
Se la vostra lo è già, è arrivato il momento di pensare alla skincare! Ho diversi consigli per voi se cercate un modo per prendersi cura della propria pelle senza produrre rifiuti, o se siete in cerca di una skincare routine per ragazze fit, perfetta per conciliare allenamento e cura della pelle.
Fatemi sapere quale nutriente inizierete a includere di più nella vostra dieta!
Condividete l’articolo con altre Damine!
Alla prossima!
