Come mangiare più legumi – anche se non ci piacciono!

Difficoltà a introdurre i legumi nella dieta? Ecco una lista di ricette e consigli per mangiare più legumi e riuscire a godere di tutti i benefici che apportano alla nostra salute.

Oggi parliamo di un alimento povero, ma ricco. Sì, ricco di fibre, proteine e minerali, il tutto a un prezzo basso e competitivo. Forse l’avrete già capito dal titolo: sto parlando dei legumi!

I legumi sono infatti un alimento cardine della dieta mediterranea. Le linee guida suggeriscono di includerli nella nostra dieta in media tre volte a settimana, alternando la forma secca a quella già cotta (in scatola, per capirci) o, ancora, a quella fresca (o surgelata).

Se seguite una dieta vegetariana o vegana, sono convinta che non abbiate problemi a raggiungere il fabbisogno stimato, soprattutto attraverso tofu e derivati della soia, che comunque valgono come legumi. Tuttavia, per chi segue una dieta onnivora, spesso i legumi vengono ignorati. Male!

La motivazione per cui le persone tendono a mettere i legumi in secondo piano è che non li preferiscono. Sapeste a quanti fuorisede ho sentito dire la frase “i legumi non mi piacciono“! Eppure, si tratta di un ingrediente estremamente versatile, che si può utilizzare in innumerevoli ricette.

Nel post di oggi voglio insegnarvi come mangiare più legumi, così da poter trarre tutti i benefici che inserirli nella dieta comporta. Non solo i nutrienti di cui vi ho parlato, ma anche la varietà. Variare l’alimentazione (soprattutto nelle fonti di proteine) vi aiuterà dal punto di vista psicologico a non annoiarvi, garantendo il successo di qualunque piano alimentare.

Prima di scoprire come iniziare a mangiare più legumi, vediamo qualche altra informazione riguardo a questi alleati della nostra salute.

Quali legumi mangiare nella dieta?

Domanda a trabocchetto, di quelle che piacciono a me. La risposta è: tutti i legumi!

Sia dal punto di vista calorico che nutrizionale, i legumi sono tutti piuttosto simili. Le variazioni sono minime, ma ve le presento comunque:

• i legumi con più proteine sono lupini, soia e lenticchie
• quelli con meno carboidrati sono soia e arachidi
• i legumi con più fibre sono fave e fagioli

Mi fermo un attimo prima di procedere, perché so cosa state pensando. Sì, le arachidi sono legumi. È questo il motivo per cui bisogna escludere le arachidi dalla dieta paleo (che bandisce tutti i legumi) ed è per questo che, rispetto all’altra frutta a guscio, hanno una composizione leggermente diversa.

Ma tornando a quali legumi mangiare per la dieta, potrei dirvi che forse, in questa domanda, un pizzico di intelligenza c’è. Diventa una domanda intelligente se si riferisce allo stato dei legumi che consideriamo. Sono meglio i legumi secchi o quelli in scatola? Che differenza c’è fra i legumi freschi e quelli secchi?

Meglio i legumi secchi o in scatola?

La risposta a tutte queste domande è nettamente personale, in quanto dipende dal vostro budget e dalla vostra disponibilità di tempo.

Dal punto di vista economico, i migliori sono i legumi secchi o surgelati, in quanto a parità di prezzo hanno una resa maggiore. Guardando il prezzo al chilo (un metodo infallibile per risparmiare con la spesa), noterete che è equivalente a quello dei legumi in scatola. Tuttavia, pur avendo lo stesso prezzo, un chilo di legumi secchi diventerà circa 3 kg di legumi cotti, facendovi risparmiare di un bel po’!

Ciononostante , lo svantaggio di legumi freschi, surgelati e secchi è il tempo necessario alla cottura. I secchi vanno messi in ammollo e nessuna delle categorie sopracitate cuoce per meno di 20 minuti. Certo, si tratta di un problema facilmente arginabile con una meal prep, ma magari queste tempistiche vi spaventano comunque e preferite investire sui legumi già cotti.

Se scegliete di acquistare legumi “in scatola”, fate attenzione, perché ci sono delle piccole accortezze che dovreste considerare. Preferite i legumi in vetro, poiché questo materiale è il più sano e non rilascia nulla nel cibo con cui entra a contatto. Chi può permetterselo, punti sui legumi cotti a vapore e/o senza sale aggiunto: sono assolutamente più sani. Ma se il vostro budget non vi consente di acquistare questa categoria, niente paura: vi basterà sciacquare i vostri legumi sotto l’acqua corrente, finché non ci sarà più schiuma.

Non buttate via l’acqua dei legumi! Con l’acqua di ceci e fagioli, anche nota come aquafaba, si possono creare infinite ricette del riciclo! L’aquafaba è infatti un ottimo sostituto degli albumi nei dolci vegani, nonché l’ingrediente principale di una mousse light.

5 modi per mangiare più legumi

Ma passiamo ora alla parte che più stavate aspettando: le ricette per mangiare più legumi. Tutte e cinque hanno infatti un tratto in comune: al loro interno, i legumi sono nascosti! Perché sì, secondo me il trucco migliore per includere qualcosa che non ci piace nell’alimentazione è nasconderlo il più possibile. Come si suol dire… occhio non vede, cervello non capisce, stomaco non distingue!

Burger di legumi

C’è stato un tempo in cui i burger di legumi erano riservati esclusivamente a vegetariani e vegani. Addirittura, trovare questo tipo di preparazione già pronta era impossibile: dovevi prepararla a casa e sperare di trovare una ricetta adatta alle tue esigenze.

Fortunatamente, quei tempi sono ben lontani. I burger di legumi sono ormai diventati di tendenza e potete trovarli nei menù di numerosi pub e hamburgherie. Senza contare il fatto che ormai sono presenti in tutti i supermercati, nel banco frigo come in quello dei surgelati.

Il vantaggio dei burger di legumi è che sono sfiziosi da mangiare e quindi non vi faranno pensare all’ingrediente principale che li costituisce. Inoltre, l’aggiunta di spezie e aromi particolari vi aiuterà a nasconderne ancora di più il sapore.

Prova queste ricette di burger di legumi:

• Burger vegetali con ceci e verdure (Chiarapassion)
• Veggie burger di lenticchie con cime di rapa e yogurt greco (L’ennesimo blog di cucina)
• Burger di legumi e verdure (Mangia Positivo)

Hummus

L’hummus è una preparazione originaria del Medio Oriente. Si tratta di una salsa di accompagnamento a diverse pietanze, utilizzata anche come dip in cui intingere la pita.

La ricetta originale dell’hummus prevede l’utilizzo di ceci, tahina (salsa di semi di sesamo) e aglio, ai quali vengono aggiunti gli aromi di coriandolo e succo di limone. Il tutto viene frullato con olio d’oliva fino a raggiungere la consistenza che desiderate.

Se vi è mai capitato di assaggiare un vero hummus, sapete che l’ultimo sapore che sentite è proprio quello dei ceci. Il coriandolo e l’aglio, aromi molto potenti, lo coprono completamente, dando a questo piatto un gusto inconfondibile.

Potete preparare l’hummus seguendo la ricetta mediorientale, oppure provare versioni alternative con altri legumi, come i fagioli o le fave. Si trova anche al supermercato già pronto, ma è talmente facile e veloce da preparare che sarebbe uno spreco!

Naturalmente, non dimenticate che potete usarlo a mo’ di maionese nei vostri panini. Aiuterà non solo a tenere il tutto unito e ad aggiungere l’elemento “umido” del panino perfetto, ma abbinato a un burger di legumi vi farà fare il pieno di questi preziosi alimenti!

Prova queste ricette di hummus:

• Hummus dolce al cioccolato (Cucina Naturale)
• Hummus di ceci al pesto e pinoli (Vegolosi)
• Hummus di ceci ai peperoni (Crème de Cassis)

Farina di legumi

Aaah, le gioie del terzo millennio! Ebbene sì, l’età moderna ha portato con sé tanti nuovi ingredienti e tra questi ci sono le farine di legumi.

Certo, modernità fino a un certo punto. La farina di ceci infatti è un ingrediente della cucina italiana da secoli, utilizzata in tutta la penisola dalla Toscana alla Sicilia.

Al giorno d’oggi è però possibile trovare farina di lenticchie, di piselli, di fave… Insomma, scegliete il vostro legume e trovate quella giusta per voi!

Potete utilizzarle in preparazioni come le farinate, frittate di farina di legumi da condire e farcire a vostro piacimento. La farina di soia e di lupini, entrambe altamente proteiche, sono perfette anche all’interno di preparazioni dolci come torte e pancake.

Unica nota dolente: il prezzo. Con l’eccezione della classica farina di ceci, le farine di legumi sono piuttosto costose. È una questione sicuramente legata alla novità dell’ingrediente, che sono convinta si attenuerà non appena diventeranno più comuni e arriveranno anche nei centri della grande distribuzione.

Prova queste ricette con farina di legumi:

• Farinata di ceci ai funghi
• Biscotti con farina di lenticchie e gocce di cioccolato (Delizie e Confidenze)
• Crespelle con farina di piselli di (Cuor di Ciambella)

Pasta di legumi

Strettamente legata alle farine di legumi è la pasta di legumi, in quanto si tratta di un ingrediente preparato proprio con quelle farine.

La pasta di legumi si utilizza esattamente come la pasta normale: conditela con sughi o verdure, utilizzatela fredda per le insalate… Non vi resta che scegliere formato e legume ideali per voi. Inoltre, l’ennesimo vantaggio è che la pasta di legumi ha un buon contenuto di proteine, garantendo al vostro pasto una fonte proteica facile e veloce.

Fate solo attenzione alla cottura: la pasta di legumi tende a scuocere in fretta. Assaggiatela un paio di minuti prima della cottura segnata sulla confezione, così da trovare il momento perfetto per scolarla.

Proprio come le farine, anche la pasta di legumi ha un prezzo piuttosto elevato. La si può trovare già in qualche supermercato prodotta dalle grandi marche, ma costa comunque di più di una pasta tradizionale. Il mio consiglio, in questo caso, è di non utilizzarla da sola. Provate a creare un piatto usando una parte di pasta di legumi e una di pasta di semola, così da far durare di più la confezione. Il sapore di legumi sarà anche meno intenso.

Prova una di queste paste di legumi:

• Pasta di ceci Barilla
• Pennette rigate alle lenticchie rosse Rummo
• Maccheroni di piselli Fior di Loto

Vellutate

Non abbiate paura: con vellutate non voglio dirvi di saltare i legumi in padella, frullarli e servirli così, au naturel. O meglio, se così vi fanno impazzire, fate pure! Quello che voglio suggerirvi e aggiungere i legumi alla base della vostra vellutata preferita, così da renderla più proteica e nascondere il sapore di ciò che non vi piace.

Un classico esempio di vellutata è quella di zucca e carote. Al momento di frullare le verdure cotte, aggiungete una porzione di ceci. Di certo il loro sapore delicato non si noterà, coperto da quelli più penetranti di zucca e carote. Un tocco di rosmarino et voilà, legumi nascosti!

Altra vellutata super tradizionale è poi quella patate e porri. Anche in questo caso potete giocarvi la carta dei ceci, oppure optare per dei fagioli bianchi (cannellini, tondini, di Spagna…), dal sapore altrettanto delicato.

Quanto alle vellutate di piselli, direi che si commentano da sole: lì c’è poco da nascondere!

Sperimentate con le vellutate, a condizione che riusciate a evitare le lenticchie. Oltre ad avere un sapore alquanto deciso, il problema delle lenticchie è che rendono qualunque piatto… color ospedale. In altre parole, un marroncino beige ben poco invitante. Cosa che non accade con ceci e cannellini, legumi dai toni più chiari. Se proprio scegliete le lenticchie, usatene una quantità minima in proporzione con le verdure, oppure scegliete una verdura altamente colorante come le barbabietole rosse: lì di sicuro le lenticchie non possono far danni!

Prova ad aggiungere legumi a queste vellutate:

• Vellutata vegan di finocchi (Tavolartegusto)
• Vellutata di patate, topinambur e rapa rossa (Biancavaniglia)
• Vellutata di zucchine e spinaci (Fidelity in Cucina)

Come abbinare i legumi

Un ulteriore vantaggio dei legumi è che si abbinano davvero a tutto. Essendo una fonte di proteine e carboidrati, se volete creare un pasto completo dovrete abbinare loro una fonte di grassi. Il classico intramontabile in questo caso è l’olio d’oliva: perfetto per un’insalata estiva di legumi così come tocco finale a una vellutata.

Non disdegnate però il tocco orientale che la tahina può dare ai vostri piatti vegetariani a base di legumi. Questa salsa di sesamo dal sapore particolare si abbina principalmente a ceci e lenticchie per piatti di ispirazione marocchina o mediorientale.

E, visto che stiamo parlando di semi, potete assolutamente unire i legumi a qualche seme oleoso, da quelli di zucca a quelli di girasole. Anche in questo caso, mi vengono in mente le insalate e le vellutate, a cui i semi daranno un tocco croccante.

Potreste anche creare un’ottima maionese vegana, da utilizzare insieme ai vostri burger di legumi, magari in un panino da vero pub. Dopodiché unite il tutto a un’insalata colorata e qualche fetta di pomodoro e non rimpiangerete il classico hamburger di carne!

Posso mangiare insieme legumi e pasta?

Assolutamente sì! Da napoletana, mi vengono in mente tutti i piatti della tradizione: pasta e lenticchie, pasta e fagioli, pasta e ceci…

Se è vero che i legumi contengono già di per sé una quota di carboidrati, è anche vero che dispongono di un profilo amminoacidico incompleto. Cosa significa? Significa che hanno bisogno di altri alimenti per creare una proteina completa.

Niente panico: è stato dimostrato che non c’è bisogno di mangiare cereali e legumi nello stesso pasto per ottenere una proteina completa: basta farlo nella stessa giornata. Tuttavia, se è di un piatto simile che avete voglia, sappiate che è possibile e altamente consigliato!

Si possono abbinare legumi e formaggi?

Domanda un po’ più complicata. Dal punto di vista delle proteine, proprio come quanto abbiamo detto per la pasta, non ci sarebbe alcun problema. Anzi, andremmo a completare le proteine del pasto e i formaggi o i latticini sarebbero in molti casi anche una fonte di grassi, quindi bingo!

Il problema, nel caso di formaggi e latticini, è la combinazione dei nutrienti. Molti legumi (in particolare lenticchie e fagioli rossi) sono fonte di ferro. Questo minerale presente al loro interno viene assorbito al meglio insieme alla vitamina C. Al contrario, se ai legumi abbiniamo prodotti derivati del latte, l’assorbimento di ferro peggiora.

Dunque, se vi viene voglia di aggiungere un tocco in più alla vostra insalata di lenticchie con della feta sbriciolata o siete in vena di abbinare fagioli e formaggio per un vero piatto messicano, non disperate: fatelo solo con moderazione.

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Direi che abbiamo parlato un bel po’ di legumi quest’oggi! Insomma, non dovreste più avere dubbi su quest’alimento così prezioso, né su come aggiungere più legumi alla vostra alimentazione.

Se siete in vena di nascondere i legumi, provate anche i blondies di ceci.

Siete amanti dei legumi o non li potete proprio vedere? E come vi piace mangiarli?

Lasciatemi un commento e ditemi la vostra!

Alla prossima!

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