Sono ormai lontani i giorni in cui la credenza popolare era: “non puoi restare in forma senza andare in palestra”. Ci sono moltissimi modi per allenarsi da casa, senza dover investire in un abbonamento per la palestra più vicina. Gli esercizi a corpo libero sono perfetti soprattutto per chi è agli inizi, ma ce ne sono alcuni che potrebbero mettere a dura prova anche i più “fit” tra di noi.
Dai miei anni di Pop Pilates ho raccolto 5 esercizi, uno per ogni distretto muscolare, che potrete eseguire senza alcun attrezzo.
Tempo di indossare gli abiti sportivi: andiamo ad allenarci!
Disclaimer: se siete arrivati su questo blog, sapete che sono ben lontana dall’essere un personal trainer. Non vi prometto alcun miracolo dall’esecuzione di questi esercizi. Il mio unico intento è dare qualche consiglio a chi, come me, vuole muoversi e allenarsi senza dover spaccare il salvadanaio. Per qualunque dubbio o problema personale, contattate un professionista.
Squat
Lo squat o lo si ama o lo si odia, ma non si può negare quanto sia utile. Questo esercizio vi serve per lavorare su gambe (nello specifico quadricipiti, quadricipiti femorali e anche interno coscia) e glutei.
La buona notizia è che non avete bisogno di attrezzi per eseguirlo efficacemente!
Anzi, per imparare la giusta tecnica è meglio iniziare a corpo libero. I pesi potete sempre aggiungerli dopo!
Plank
Un po’ come lo squat, il plank non può mancare nel vostro allenamento.
È un esercizio completo, perché vi consente di allenare spalle, braccia, addominali e persino gambe e glutei: se non attivate quadricipiti e glutei, vi state perdendo metà della fatic… ahem, dell’esercizio!
Se siete ancora agli inizi potete partire eseguendo il plank sulle ginocchia, l’importante è mantenere l’allineamento del resto del corpo e tenere gli addominali attivi.
Up down plank / Commando
Pur senza usare un singolo peso, l’up down plank è tra gli esercizi più efficaci per allenare la parte superiore del corpo.
Le vostre braccia soffriranno un bel po’.
Partite da una posizione di plank “alto” per arrivare a una di plank sui gomiti, quindi ricominciate daccapo usando una mano alla volta.
Proprio come il plank normale, se siete agli inizi optate per le ginocchia!
Side leg raise
Per tonificare interno ed esterno coscia, il side leg raise è l’ideale.
Potete eseguirlo sia da distesi (su un fianco) sia in piedi, per aumentare l’attività degli addominali.
Swimmers
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Concludiamo con un esercizio per la schiena, gli swimmers. Come dice il nome, si ispirano alla disciplina del nuoto.
Da proni, sollevate braccia e gambe in maniera alterna (la gamba destra con il braccio sinistro e viceversa). Per aumentare la difficoltà, eseguite l’esercizio senza stare appoggiati sul pavimento, ma distaccandovi leggermente.
Con questi 5 esercizi, state certi che ogni muscolo del vostro corpo avrà lavorato, anche senza l’uso di manubri e bilancieri! Potete anche combinarli tra loro, creando un allenamento total body, o suddividerli in base al gruppo muscolare che allenate in un dato giorno.
Pur trattandosi di esercizi a corpo libero, potete sempre aumentarne la difficoltà aggiungendo dei manubri.
E se invece questo tipo di allenamento non fa per voi, non preoccupatevi: esistono tante forme di attività fisica al di fuori della ginnastica e del fitness!
Fatemi sapere nei commenti quale di questi esercizi è quello che odiate di più!
Il mio, nel caso non si fosse capito, sono proprio i commando!
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