Meal prep a modo mio: tutti i miei segreti

Esistono tanti metodi per mangiare sano anche fra mille impegni. Uno dei più efficaci, secondo me, è la preparazione dei pasti – o, per dirla all’inglese, la meal prep.
Non mi dilungherò più di tanto sul concetto di meal prep, perché ne ho già parlato ampiamente in un altro articolo.

Quello che voglio mostrarvi oggi, invece, è l’aspetto pratico della preparazione anticipata dei pasti. Più specificamente, come mi gestisco io la meal prep.

Se volete scoprire tutto su come organizzo i miei pasti, continuate a leggere!

1. Programmazione e meal plan

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Innanzitutto, è necessario stabilire cosa andrò a preparare. Io lo faccio preparando una tabella, suddivisa per giorno, con pranzi e cene. Questi li stabilisco in base alla spesa fatta.

Quindi, facendo la spesa il sabato, la domenica sarà il mio giorno di meal plan e meal prep, che mi permetterà di arrivare organizzata almeno fino al venerdì.

Qui sta il trucco “relax”: programmo anche sabato e domenica, ma cerco di lasciarmi sempre qualcosa di più rapido e sfizioso, in caso non abbia particolare voglia di cucinare.

2. Le verdure

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La parte imprescindibile di un pasto sano sono le verdure. E, guarda caso, sono anche la cosa più noiosa da preparare, o la prima che evitiamo quando siamo stanchi. Perché le verdure vanno tagliate, poi vanno cotte, e poi chissà cos’altro.

Ma è qui che ci viene in aiuto la meal prep.



Alla domenica io cuocio le verdure che mi serviranno di lì a qualche giorno. Quelle da consumare a breve saranno fatte raffreddare e poi tenute in frigo, pronte all’uso. Se poi ne preparo alcune anche per il giovedì o il venerdì, quelle saranno congelate.

In alcuni casi, mi sono limitata unicamente a tagliare le verdure e riporle in un contenitore, così da doverle solo cuocere al momento. Cercate però, se scegliete quest’ultima alternativa, di non usare un coltello metallico, perché spesso causa l’ossidazione della verdura. Optate per un coltello in ceramica, magari.

3. Carne e pesce congelati

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Se avete guardato i miei “Svuota la spesa” su instagram, o letto qualcuno dei post dedicati, saprete che le fonti proteiche animali le compro in blocco quando sono in offerta. Quindi, tendo ad avere sempre carne rossa, bianca e pesce congelati.

Avendo preparato il meal plan, dovrò solo spostare la fonte proteica da me prescelta dal freezer al frigorifero al mattino e lasciare che si scongeli. La sera dovrò abbinarla alle verdure già preparate e magari a del pane et voilà, la cena è pronta.

Questa pratica per me funziona particolarmente bene perché tendo a concentrare i carboidrati a pranzo (essendo solitamente il mio post-workout), ma nulla vieta che voi le invertiate: vi basterà, in questo caso, iniziare a scongelare la carne o il pesce la sera prima.

4. Carboidrati: doppia dose

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Tendenzialmente alla domenica non preparo già la pasta o il riso per la settimana, a meno che io non sappia già di volerli mangiare freddi.

Quello che faccio, però, è preparare al momento la fonte di carboidrati (come vi ho detto riso, pasta o altri cereali) in doppia dose. In questo modo, avendoci anche già unito le verdure, il giorno dopo dovrò solo riscaldare il tutto e il pranzo sarà servito in un attimo.

5. Consigli generali per la meal prep

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Ci sono poi diversi tipi di cibo che sono particolarmente adatti alla meal prep, ma che non preparo su base settimanale perché, molto semplicemente, non sempre li mangio. O non sempre ho bisogno di averli già pronti.

Vi posso dire però che le frittate (o gli egg muffins) si mantengono alla perfezione in frigo, così come le polpette di legumi. E anche le uova sode sono facili da preparare in anticipo e conservare.

Se avete poco tempo, poi, non dimenticate di avere sempre a portata di mano verdure congelate e scatolame vario (tonno, legumi, ecc.), che risultano pratici ed economici e, alla fine dei conti, molto meglio di tanti cibi già pronti dal punto di vista nutrizionale.




Insomma, questi erano i punti che tocco ogni settimana con la mia meal prep.

E voi, invece, come vi organizzate per i pasti? O siete quelli che lasciano sempre tutto all’ultimo minuto, finendo con l’ordinare perennemente un take-away?

Fatemelo sapere nei commenti – e magari, per una settimana, provate a preparare tutto in anticipo, vedrete che mi ringrazierete!

Alla prossima!

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