Meal plan a modo mio: come programmare i pasti?

Quando si ha una vita ricca di impegni (vedi l’università, il lavoro, gli amici…) e si vuole anche mangiare sano, l’organizzazione diventa fondamentale.
Già vi ho parlato dell’organizzazione dei pasti nella forma della meal prep, ossia una preparazione anticipata dei pasti per la settimana, così da dover cucinare il meno possibile. Vi ho anche detto, però, che l’ideale sarebbe partire da un programma di questi pasti o, per dirlo in inglese, da un meal plan.

E’ proprio su quest’ultimo che voglio concentrarmi oggi. Come si prepara un meal plan? Che aspetto ha il mio?

Trovate la risposta a queste e altre domande continuando a leggere!

Premessa: stabilire i propri obiettivi

Innanzitutto è fondamentale sapere qual è il proprio obiettivo. Volete dimagrire? O magari prendere peso? Volete un’alimentazione funzionale agli allenamenti?



Insomma, qualunque esso sia, è necessario che ne teniate conto al momento di stilare il meal plan. Il vostro obiettivo servirà a guidarvi nella composizione del singolo pasto, che sarà la base di tutta la settimana.

Le basi della costruzione dei pasti: macros o non macros?

Una volta stabiliti gli obiettivi, è necessario decidere l’aspetto dei vostri pasti.

Per la composizione dei piatti, le persone si dividono in due categorie: chi conta i macros e chi no.

Io, come vi ho detto in altri post, tendo a usare MyFitnessPal e contare i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) e le calorie che assumo durante la giornata. Mi dà un senso di sicurezza e di libertà nella scelta di ciò che andrò a mangiare, quindi trovo si adatti meglio al mio stile di vita.



Altri metodi sono la famosa regola del piatto, o ancora il porzionamento visivo, entrambi basati sulla creazione di un piatto unico che includa tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni.

Si tratta di decisioni altamente soggettive. Posso solo consigliarvi di provare un po’ tutti gli approcci e vedere quale, effettivamente, si adatti di più alle vostre esigenze. O meglio, quale trovate sia il più sostenibile a lungo termine per voi.

Una volta che avrete chiara la composizione dei pasti, potrete passare alla fase dell’inventario.

Fase 1: l’inventario

Per preparare un programma dettagliato – ed evitare il più possibile gli sprechi! – dovete sapere ogni volta cosa avete in dispensa e nel frigo.

Il modo più semplice per gestire la cosa è guardarvi intorno e stilare una sorta di inventario che includa tutto ciò che avete in casa, o piuttosto tutto ciò che deciderete di utilizzare come ingrediente all’interno del vostro meal plan.

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Questa è la suddivisione che uso io: frigo, freezer e dispensa.

L’inventario può essere anche un’ottima base per costruire la lista della spesa, che potrà appunto includere le cose che vi mancano a casa. Naturalmente, a ogni spesa che farete l’inventario andrà aggiornato.

Trovo che avere un inventario non sia utile soltanto alla scrittura del meal plan, ma anche a evitare gli sprechi. Sapendo già tutto ciò che avete a disposizione, non dimenticherete nulla nei meandri del freezer o del frigorifero e riuscirete a non buttare via nulla!

Quanto agli aspetti pratici dell’inventario, quelli potete sceglierli voi. Potete codificarlo con numeri, o magari con dei colori in base all’urgenza con cui dovete consumare un dato alimento. Insomma, anche qui, la scelta è vostra!

Fase 2: la tabella

Ma passiamo adesso alla creazione vera e propria del meal plan.

Il metodo più semplice dal mio punto di vista è utilizzare una tabella, suddivisa in base al giorno della settimana e al pasto. La mia include, per ogni giorno, pranzi e cene. Colazioni e merende preferisco prepararle o al momento o la sera prima in base a ciò di cui ho più voglia – o, nel caso delle merende e degli altri spuntini, in base ai macronutrienti che devo raggiungere durante la giornata.

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Proprio per questo, non includo nella lista della dispensa gli ingredienti che mangio solo a colazione o a merenda (come possono essere i burri di frutta secca o l’avena). Anche perché, essendo in numero piuttosto ristretto, difficilmente mi dimentico di cosa si tratta.

Un’altra mia preferenza personale, che riesco a gestire contando i macros, è concentrare le fonti di carboidrati nella prima parte della giornata, per poi aumentare la quota proteica e di grassi la sera. In parole povere, mi piace mangiare il primo a pranzo e il secondo a cena.

Meal plan: le cene

Visto che tendenzialmente la quota proteica è quella più complicata da raggiungere, inizio proprio da quella e quindi dalla cena.

Usando il mio inventario, inserisco una fonte proteica in ogni spazio della tabella dedicata alla cena.

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Aggiungendo le cose nella tabella, queste vengono eliminate dall’inventario.

A questa abbino le verdure. La complessità del metodo di cottura varia a seconda del mio tempo libero in quella data giornata. Certo, se siete tipi da meal prep, questo problema non vi riguarda!

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Quando uso “???” è perché so che in quei giorni andrò a fare la spesa, quindi potrò collocarci qualcosa che al momento del meal plan non ho in frigo.

Meal plan: i pranzi

Bene, ora che abbiamo tutte le cene, non ci resta che aggiungere anche i pranzi. Anche qui, partiamo dall’inventario, ma stavolta dai carboidrati, ai quali abbinerò verdure e, se necessario, anche una fonte proteica. Le fonti di grassi non le segno praticamente mai, perché la maggior parte delle volte si traducono nell’uso dell’olio extravergine di oliva.

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Dopo aver riempito tutti gli spazi, arriva il momento della creatività, quello in cui passo dai semplici ingredienti alle “ricette” vere e proprie.

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Le cose che segno in rosso sono quelle che ho in lista della spesa, ma devo ancora comprare.


Un post lunghissimo sul mio metodo di meal planning, che spero possa aiutarvi a trovare il vostro. Può sembrare faticoso, ma vi assicuro che mi sento molto meno stanca di quando passavo ore davanti al frigo a chiedermi cosa volessi cucinare!

Se provate questa tecnica fatemelo sapere su facebook o instagram. Non vedo l’ora di scoprire lo stile del vostro meal plan!

Alla prossima!

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