8 esercizi per gambe e glutei con gli elastici

Una guida completa sugli 8 esercizi principali per allenare gambe e glutei, e come eseguirli utilizzando gli elastici quando ci alleniamo a casa.

Allenarsi a casa è uno dei modi migliori per conciliare l’esercizio fisico e le restrizioni di tempo e denaro. È sicuramente più economico e veloce della palestra, quindi accessibile anche a studenti o giovani lavoratori impegnati.

I vantaggi si uniscono anche al fatto che, con pochi attrezzi, è possibile ottenere risultati praticamente equivalenti a quelli che si avrebbero con macchinari molto più costosi. L’importante è eseguire gli stessi movimenti e utilizzare resistenza.

Le bande elastiche (o elastici) vi consentono di fare proprio questo, e sono un attrezzo pratico, economico e versatile che potete applicare per allenare tutto il corpo.

Nell’articolo di oggi ho deciso di proporvi alcuni esercizi per il lower body con gli elastici, così che possiate allenare gambe e glutei anche a casa.

Attenzione: questo non è un piano di allenamento! Non sono una personal trainer, quindi non sta a me dirvi quali e quanti esercizi eseguire. Voglio solo insegnarvi COME eseguirli, nel caso abbiate a disposizione le bande elastiche al posto dei manubri.

Ecco quali bande elastiche potete acquistare:

Detto questo, continuate a leggere per scoprire come fare questi esercizi!

Come eseguire esercizi per gambe e glutei con gli elastici

Squat con loop band o con bande elastiche

Potete eseguire lo squat utilizzando la loop band (la banda chiusa per le trazioni) o le fasce elastiche aperte.

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Squat con loop band

In entrambi i casi, posizionate i piedi sull’elastico, tenendoli alla distanza richiesta per il tipo di squat che volete eseguire. Portate poi le impugnature degli elastici o la sezione opposta (in caso di loop band) all’altezza delle spalle.

Eseguite lo squat.

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Squat con elastico con maniglie

Questa tecnica va bene per tutte e tre le tipologie di squat “classico”: normale, sumo e ski.

Stacco con elastici

Per eseguire lo stacco avete due alternative.

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Stacco – variante 1

La prima è di posizionare i piedi sulla fascia, come per lo squat. A questo punto, afferrate le due estremità accanto ai vostri piedi, ed eseguite lo stacco tirandole verso di voi (come nella variante 1).

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Stacco con elastici – variante 2

In alternativa, sempre posizionando i piedi sulla fascia, create un cappio con la parte centrale. Afferrate il cappio e tiratelo verso di voi per eseguire lo stacco (come nella versione 2).

Potete eseguire stacchi rumeni, a gambe tese, sumo e ski utilizzando queste tecniche.

Ponte glutei con mini band

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8 esercizi per il lower body con le bande elastiche – Nourish Move Love

Posizionate la mini band intorno alle cosce, ed eseguite il ponte glutei regolarmente. Potete coinvolgere ancora di più l’interno coscia se, una volta sollevati i glutei, eseguite un abduzione verso l’esterno.

Se non avete una mini band, potete attorcigliare una loop band o una normale fascia nella stessa posizione, ma assicuratevi di non applicare troppa resistenza!

Adduzioni e abduzioni con bande elastiche

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Abduzioni con banda elastica (fissata alla porta)

Adduzioni e abduzioni possono essere eseguiti sia con le mini band che con le fasce elastiche dotate dell’apposita cavigliera.

Nel caso della mini band, posizionatela intorno alle caviglie ed eseguite quindi l’esercizio scelto.

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Adduzioni con banda elastica (fissata alla porta)

Nel caso della banda con due estremità, legate quest’ultima intorno a un supporto resistente o a una porta, e indossate la cavigliera. A questo punto eseguite l’esercizio selezionato, portando la gamba verso l’interno o verso l’esterno.

Affondi con gli elastici

Anche per gli affondi avete diverse soluzioni.

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Affondi in avanti con banda elastica (fissata alla porta)

La prima è utilizzare le bande elastiche fissate a una porta e utilizzare le cavigliere. Eseguite quindi gli affondi in avanti o all’indietro assicurandovi di creare una tensione con le bande.

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Affondi statici

Altrimenti potete eseguire degli affondi statici. Con un piede, fermate l’elastico a metà e tirate le estremità verso di voi. Da questa posizione, eseguite gli affondi una gamba alla volta.

Slanci con bande elastiche

Per eseguire gli slanci potete utilizzare una mini band posizionata nello stesso modo del ponte glutei. Una volta posizionata, selezionate la modalità di slancio che desiderate ed eseguite l’esercizio.

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Slancio all’indietro con banda elastica (fissata alla porta)

Altrimenti fissate le bande più lunghe a una porta o a una superficie stabile (come un tavolo) e, indossando le cavigliere, eseguite gli slanci.

Leg curl con banda elastica

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Leg curl (con elastico fissato alla porta)

Per eseguire il leg curl con le bande elastiche, legate le bande a una struttura resistente o a una porta (se avete l’apposito attrezzo). Indossate quindi la cavigliera e sdraiatevi a pancia in giù.

Da questa posizione, piegate il piede a martello ed estendete la gamba.

Potete eseguirlo con una gamba alla volta o con entrambe, a seconda di come avete bloccato la banda elastica e di quante estremità avete a disposizione.

Pull through

Il pull through con le bande elastiche è equivalente a quello che in palestra si eseguirebbe con i cavi. Per eseguirlo a casa, dovete fissare le vostre bande elastiche a una superficie stabile, come una porta o un tavolo.

Piegandovi, afferrate i manici o le estremità dell’elastico con entrambe le mani. A questo punto, con un movimento simile allo stacco, portando i manici verso l’alto. Mi raccomando: il movimento arriva dalla spinta dei glutei, non dalle braccia.


Questa era una breve guida su come eseguire tanti esercizi per il lower body e allenare gambe e glutei utilizzando gli elastici.

Le bande elastiche sono perfette per allenare anche le spalle: ecco come eseguire 6 esercizi per le spalle utilizzandole! Se poi non avete alcuno strumento a disposizione, potete eseguire questi 5 esercizi a corpo libero per un allenamento altrettanto intenso.

Fatemi sapere se avete ancora qualche dubbio, e condividete l’articolo con i vostri amici e amiche fuorisede appassionati di fitness!

A presto!

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