6 colazioni sane per meal prep da preparare in anticipo

6 ricette per colazioni sane ed equilibrate che si possono preparare in anticipo, aggiungendole alla meal prep settimanale.

Colazione: c’è chi la odia e chi la ama. Per anni ritenuta “il pasto più importante della giornata”, ora c’è chi ritiene che sia meglio saltarla. Chi la preferisce dolce e chi salata. Insomma, tra i diversi pasti, è sicuramente quella che divide di più.

A qualunque delle categorie precedenti voi apparteniate, l’importante è che abbiate fatto una scelta consapevole, basata sui vostri gusti e preferenze. Il problema nasce quando le vostre scelte sono dettate da fattori esterni.

L’esempio più classico? Saltare la colazione solo perché la mattina non si ha tempo. Le mattine possono essere frenetiche per chi lavora o studia come noi fuorisede, ma ciò non toglie che non possiate concedervi una colazione sana e gustosa, se è ciò che volete.

In questo articolo voglio venirvi in aiuto e consigliarvi tutte quelle colazioni per meal prep, ossia quelle colazioni che potete preparare in anticipo, anche in gran quantità, e trovare già pronte alla mattina.

Se poi doveste essere troppo di fretta anche per loro, sappiate che ci sono anche opzioni on-the-go che potete gustare in treno, metro o magari in ufficio.

Leggi anche: 3 colazioni sane da portar via

Ma passiamo ora alle colazioni da meal prep!

Colazioni sane per la meal prep: 6 idee

Dolci (fit e non)

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Muffin Sacher Fit cotti al vapore

Quanto è bello iniziare la giornata con un buon dolce fatto in casa? Il profumo di una torta è decisamente piacevole come risveglio.

Che si tratti di dolci più o meno fit, di sicuro sono un’opzione già pronta, che dovrete solo gustare. Vi basta preparare un dolce secco nel weekend, o magari una sera in cui siete più liberi, avrete la colazione pronta per diversi giorni.

Come dolci fit non posso che consigliarvi banana bread, muffin e quadrotti con ricotta e cacao. Se invece avete la fortuna di avere qualcuno che sforni dolci per voi, un po’ meno “fit”, vi basterà associarli a una buona fonte proteica, come skyr o yogurt greco, e avrete comunque fatto una colazione completa.

Barrette di cereali

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A un certo punto della nostra vita scolastica, tutti siamo ricorsi alle fedelissime barrette di cereali.

Beh, si tratta di un’ottima opzione anche per la meal prep! Infatti, proprio come le torte, anche le barrette si possono preparare in casa con ingredienti sani e genuini, e si mantengono per diversi giorni.

Potete abbinarle a una fonte proteica come lo yogurt o inserirne una nell’impasto, creando una barretta proteica a tutti gli effetti. Ad esempio, potete preparare le mie barrette furbissime con 3 ingredienti aggiungendo anche i fiocchi di soia, un’ottima fonte di proteine vegetali.

Smoothie bag

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Smoothie Packs – Don’t Waste The Crumbs

Gli smoothie sono tra le colazioni estive preferite di tutti, ma doverli preparare da zero al mattino può non essere il massimo. Tagliare frutta e verdura, sformare il ghiaccio e le altre operazioni necessarie per prepararli è meglio rimandarle al weekend.

Eppure, con un po’ di organizzazione, anche gli smoothie possono rientrare nella vostra routine impegnata!

Vi basterà chiudere all’interno di buste freezer gli ingredienti già pronti: frutta tagliata (magari quella troppo matura per essere mangiata), cubetti di ghiaccio e qualunque altro ingrediente vogliate.

Certo, alla mattina dovrete comunque usare il frullatore, ma risparmierete un bel po’ di tempo e potrete comunque gustarvi il vostro smoothie!

Overnight oats

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Gli overnight oats sono una preparazione a base di fiocchi di avena e semi di chia perfetta per la meal prep.

Preparate una bella ciotola di overnight oats, e distribuite il composto in un numero di barattoli pari ai giorni per i quali vi serve la colazione. Poi personalizzate ogni barattolo con il gusto che preferite: cacao, frutta secca, frutta fresca…

Al mattino dovrete aprire il barattolo e gustare la vostra avena. Se le temperature o i vostri gusti non si abbinano alla colazione fredda, riscaldate gli overnight oats al microonde per un porridge espresso!

Chia pudding

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Chia pudding alla nocciola con banana, cioccolato fondente e noci pecan

Un’altra ricetta a base di semi di chia, stavolta senza avena. Il chia pudding è un budino che si prepara con semi di chia e un liquido a vostra scelta.

Potete utilizzare semplicemente dell’acqua, o magari e tisane. In alternativa, latte vaccino o vegetale. Potete addirittura utilizzare yogurt leggermente diluito.

L’importante è che la proporzione tra semi di chia e componente liquida di 1:5 o 1:6.

Anche stavolta, preparate il chia pudding in gran quantità, poi distribuitelo in barattoli singoli con topping e aromi a vostra scelta.

Se vi sentite creativi, potete anche creare dei dolci a strati utilizzando questa sorta di budino, come questo chia pudding parfait alle ciliegie.

Yogurt bowl

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Ultima, ma non per importanza o facilità di preparazione, è la yogurt bowl. Infatti, probabilmente è la preparazione più semplice di tutte!

Scegliete il vostro yogurt preferito (yogurt greco o skyr, yogurt di soia, yogurt di cocco…) e versatelo in una ciotola o sulla base di un barattolo.

A questo punto, sbizzarritevi con i topping! A meno che non scegliate lo yogurt di cocco, lo yogurt sarà la vostra fonte proteica, quindi scegliete carboidrati e grassi per decorarlo.

Tra i carboidrati che potete usare ci sono frutta fresca o essiccata, marmellata, cereali soffiati, miele e tanto altro!

Come grassi potete usare cioccolato fondente, frutta secca, burri di frutta secca, semi oleosi, cocco

Una volta posizionati i topping, non vi resta che chiudere il barattolo o coprire la ciotola e riporlo in frigo. Al mattino, la vostra colazione sarà lì ad aspettarvi!


Quelle che vi ho appena proposto erano 6 opzioni di colazioni sane adatte alla meal prep, che potete preparare in anticipo la sera prima e gustare al mattino.

Trovo che siano particolarmente adatte in estate, quando abbiamo voglia di qualcosa di fresco e già pronto appena svegli.

Se poi siete in dubbio per il pranzo, non perdetevi le 3 ricette immancabili nella mia meal prep! Per scoprire di più sulla pratica della preparazione anticipata dei pasti, invece, potete leggere come organizzo io la mia meal prep settimanale.

Qual è la vostra preferita tra queste ricette? Fatemelo sapere nei commenti!

Condividete l’articolo con i vostri amici e amiche fuorisede fit!

Alla prossima!

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